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旬の野菜!「免疫を整える かぼちゃレシピ」のご紹介

2020/10/07

★旬の野菜!かぼちゃを食べよう★

 
10月になり、肌寒い日も増えてきましたが、新型コロナウイルスは未だ終息が見えておらず気が休まらない日が続いています。
それに加え、これから秋冬になるにつれて風邪やインフルエンザにも気を付けなければいけません。

そこで、今回は「冬至に食べると病気知らず」と昔から言われているほど栄養価の高い食材、「かぼちゃ」について紹介させていただきます。
かぼちゃは夏に収穫され、23カ月程度の貯蔵することで甘みや栄養価が増加するため9~12月に旬を迎えます。
切ったものは傷みやすいですが、ワタと種を綺麗に取り除くことでより長く保存することが出来ます。

 
 

<かぼちゃに含まれる主な栄養素>

 

■ビタミンA

ビタミンAには、レバーなどに含まれる動物性のレチノールと緑黄色野菜などに含まれる植物性のβ-カロテンがあります。β-カロテンの体への吸収率は1060%ですが、脂質と一緒に摂取することで吸収率が上がります。また、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を整える働きがあることが分かっています。
 

■ビタミンE

抗酸化作用があり、細胞の老化や動脈硬化を予防するほか、末梢血管を拡張し血流を良くする作用もあります。また、同じ抗酸化作用のあるビタミンACと一緒に摂ることでさらに作用を高めることが出来ます。
 

■ビタミンC

コラーゲンの形成や、白血球の働きを強化することで免疫を整える働きをしています。
ビタミンCは新鮮な果物や野菜に多く含まれており、熱に弱く水に溶けやすい特徴があります。
しかし、いも類やかぼちゃではビタミン
Cがでんぷんに包まれているため、加熱によるビタミンCの損失が比較的少ないです。

 
上記の他に、カリウムや食物繊維なども多く含まれます。また、漢方や東洋医学では、かぼちゃには
「からだを温める効果がある」と言われています。そのため、冷え性の方や夏バテ、秋バテをしている方にもおススメです。


 

★かぼちゃのおかずサラダ★

 
栄養素が効率良く摂れ、電子レンジで調理できる簡単な時短レシピです♪
かぼちゃを電子レンジで蒸すことによりビタミンCの損失率を下げ、マヨネーズで和えることでビタミンAの吸収率を上げることが出来ます。また、食感にアクセントを出すピーナッツでビタミンE、さっぱり風味を加えるレモン汁でビタミンCを一緒に摂取することで抗酸化作用もアップします。
とけるチーズとパン粉をのせ、焦げ目がつくまでオーブンで焼くアレンジレシピも美味しいです!
※かぼちゃが硬く切りにくい場合は、ラップで包みレンジで加熱すると切りやすくなります。

 
 

 

★かぼちゃのクリーミースープ★

 
 
かぼちゃには食物繊維が豊富に含まれています。そのため、腸内環境を整え、便秘の予防や改善も期待されます。また、皮により多くのβ-カロテン(ビタミンA)が含まれているので、皮ごと食べることをお勧めします。皮は加熱でやわらかくなるため、むく必要はありません。捨てずに一緒に調理し、しっかり栄養を摂りましょう!

 

★かぼちゃ豆乳プリン★

 

かぼちゃは様々な用途に活用され、お菓子の材料としても用いることができます。
こちらのレシピは、手軽に作れるかぼちゃプリンです。砂糖控えめで、カロリーが気になる人にもおすすめです。
また、ミキサーで攪拌することで時間短縮に、濾すことでより滑らかに仕上げることが出来ます。
とても簡単に作ることが出来るので、ぜひお試しください。

 
※上記のレシピは、田辺薬局の栄養士チームが考案しました。
 
 
<参考>
○旬の食材百科
https://foodslink.jp/syokuzaihyakka/index.htm
○免疫力を高める健康食べ物・栄養食品 効果効能ナビ
https://kenkou-tabemono.info/index.php?FrontPage
○高橋書店 からだにおいしいキッチン栄養学 宗像伸子
○主婦の友社 これは効く!食べて治す最新栄養成分辞典 中嶋洋子/蒲原聖可